八个跑全黄金热身动作跟着练，避免 99% 以上的伤痛。尤其是秋冬季节，一定要做好跑前的热身。错误的热身都是一上来就蹦蹦跳跳的。我们应该先做关节热身，肩关节环绕前后各 30 下。第二组来做腰部和髋关节的热身，把双腿打开一点，这样你会更稳定一些。同时背部和腿要伸直，同样来回坐 30 下或坚持 30 秒就可以了。第三组我们来做踝关节和腕关节的热身，同样是左右各 30 秒。关节热身开身体就像加了润滑油，这样你关节之间的磨损就会降到最低。实际上任何运动之前都应该先做关节的热身。第四个动作，我们来激活你的臀部肌肉，大部分人都是久坐办公室，所以你的臀部肌肉多半是死的。这个动作可以激活你的臀部肌肉，增加它的弹性，让它变得饱满并且有力量。第五个动作，我们来激活大腿后侧的裹身肌，就是我们跑步时候主要用到的肌肉群，而且是主要发力位置，会让你在跑步时抬腿变得更轻松。记住脚尖勾起腿腰伸直，同时背腰停直，左下角各 30 秒。第六个动作，我们来激活我们的小腿肌肉，小腿轻轻提拉去踢你的屁股，激活你的小腿肌肉，同时让你的心肺慢慢热起来，也是坚持 30 秒就足够了。第七个动作，我们来做一个转宽的动作，髋关节是我们灵活性的关节，所以我们需要左右都能够打开，注意重心在你的支撑腿上，同时背要停直，左右腿各来回 30 下。第八个动作是一个马克思的简化版，稍微有一点难。对初学者而言，这个动作可以充分锻炼你的髋关节的灵活性，以及学会使用大腿和臀部肌肉的力量，而且既好玩又有趣，不会无聊，适合每天都练习一下。下一集我们来分享跑后 8 个黄金静态拉伸动作，实用简单好用，记得关注。
跑步前应该做哪些热身？
跑得更快的秘籍：五分钟学会最经典马克操
人，天生就会跑，
在蹒跚学步时就喜欢跌跌撞撞往前冲，
这是一种本能，驱使肢体进化，
可以轻而易举地逃跑、打猎，甚至作战。
可是你真的会跑吗？
特别是跑前的第一个步骤——热身，
你都做对了吗？
很多跑者都会忽视这个似乎不重要的步骤，
统计结果表明，
比赛前热身比不热身成绩要好很多。
有人会说，我又不是专业运动员，
干嘛要热身？出去跑觉得舒服就好了。
事实并不是这样，
除了成绩会提高之外，
热身更重要的目的是为了防止受伤。
跑前热身的作用
1、升高体温，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，提高神经肌肉系统的兴奋性，避免肌肉拉伤。
2、唤醒心肺系统，由于心肺系统的调动较慢，需要热身进行唤醒，这也是为什么许多人直接开跑会出现胸闷的原因。
3、让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”（指正式跑步不久后出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象）。
4、产生激活后增强效应（Post-Activation Potentiation，PAP），使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。
5. 促进关节滑液分泌，减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛。
跑前做什么样的热身
跑步前到底应该做什么样的热身呢？网上已经有各式各样的教程，但是最经典实用的还是这一种——马克操。
马克操由加拿大人杰洛马克（JALO-MARK）所发明，第一次世界大战期间及后期以竞赛跑姿发展出的基本操，造就无数的短距离赛跑好手，后人将其发挥的淋漓尽致，此基本操也被其他的运动项目运用为主要或辅助训练方法。
马克操本质上就是把你跑步中会做的一些技术动作和技术环节分解开，每个动作单独、不断的加快节奏去做，给身体强化的记忆，从而达到热身的效果。因此，它对于想提升跑步技术的跑者来说，是很好的热身操。
马克操到底要怎么做呢，一起来学习下吧~
第一个动作
在跑步中最强调的是躯干和髋关节的稳定性，这个动作要通过单脚站立的姿态去强化它。
单脚站立，先右脚站立左腿抬起，髋关节、膝关节和踝关节都成90°，即大腿和地面平行，小腿和地面垂直，脚面和地面平行，保持一下，落地；换腿重复进行。单脚站立的时候，用身体控制自己的重心。
将动作在行进中进行，走三步，重复站立的动作，抬腿时身体要保持稳定。
将动作在慢跑中进行，用垫步的方式将动作连贯起来。
第二个动作
因为跑步决定你步幅的就是蹬地的发力，所以在刚刚那个动作中，加入前蹬的环节。
脚向前画圈，感觉脚尖鞭打在地面上，重复动作。
将动作在行进中进行，重复蹬地的动作。
将动作在慢跑中进行，连贯起来。
第三个动作
除了上面所介绍的躯干的稳定、蹬地以外，还有注意的是小腿折叠动作，这个动作决定了你的步频。
正立，将脚提起，脚跟沿着身体侧面这条直线垂直地面往上，不要偏离不要前后摆动，尽量把自己的小腿和大腿贴在一起，重复动作。
将动作在行进中进行。
将动作在慢跑中进行，连贯起来。
髋关节的稳定，大腿的蹬地，以及小腿的折叠，这三个动作是正常陆跑的基本姿势。当你进行普通的陆跑时，通过这三个动作进行15-20分钟左右，可以让身体进入良好的跑步状态。
对于身体有特殊情况，或接下来有特殊跑步内容的跑者，可以结合平常自己跑步的特点，在马克操中加入适合自己的动作，让身体找到正确的状态。
例如上肢的灵活度不好，可以在行进间加入转体的动作。
或者觉得自己腿部肌肉比较紧张，可以加入抬腿拉伸的动作。
或者接下来有越野跑，路面情况比较复杂，为了强化脚踝的稳定性，可以加入垫步跑。
一顿操作猛如虎，做完马克操后，身体开始热起来，关节肌肉也慢慢被激活，现在可以开始跑步啦！学会了这套马克操，再也不用担心跑步时迟迟进入不了状态啦！
