哪些不合理的信念会给我们带来痛苦呢？情绪ABC理论的创始人埃利斯认为，主要是三种不合理的信念：绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。
第一种不合理的信念，绝对化要求。什么是绝对化要求呢？当你的话语中包含了“必须”、“绝对”、“一定”、“肯定”等不容置疑的词时，这就是绝对化要求。
比如，“他必须要爱我”，“我的孩子绝对不能输在起跑线上”，“我一定不能再熬夜了”。令我惊讶的是，其实我们的孩子从很小的时候开始，就会对自己与他人提这种绝对化要求了。某天，我家孩子尿床了，我收拾整理床铺的时候，她跟我说：“妈妈，下次，我一定不能再尿床了。”“一定不能”这是言语上非常明确的绝对化要求。后来，我想想，其实平时她的很多行为中都存在这种不那么明确的绝对化要求。比如，她不能让别人开门和按电梯。用我们刚才提到的绝对化词汇来形容，就是“这个门必须我来开，这个电梯必须我来按。”
第二种不合理的信念，过分概括化。什么是过分概括化呢？过分概括化就是人们把所出现的问题归因为自己的责任，甚至归因为自己人格的缺陷。
比如，孩子碰到熟悉的人，不愿意打招呼，你就开始责怪自己，“没办法，我就是不会教育孩子。”本来这只是一个很小的问题，你就把它概括为整个的教育问题，甚至于你个人教育的能力问题。再比如，今天你因为一个文案工作没有做好，被老板训了，然后，你对自己说：“我就是个笨蛋，我什么都做不好。”从一件事没有做好，概括为所有的事做不好，甚至概括为是自己笨，这就是过分概括化。过分概括化的另一个表现是对他人的不合理评价，别人稍微做错事情就指责他是个坏人，他很笨。例如，孩子打碎了一个杯子，你就责怪他：“你真的是笨手笨脚的，做什么事情都这么毛毛躁躁。” 孩子打了一个小朋友，你都还没有搞清原因，你就责怪他，“你真的是一个坏小孩。”
第三种不合理的信念，糟糕至极。什么是糟糕至极呢？糟糕至极是指在发生一件不好的事后，人们认为这是一场灾难。
我来举一个夸张一点的例子，让大家更好地理解什么是糟糕至极。类似的例子大家想必也不陌生。一个小学生做错了一道数学题，他的妈妈是这么想的，“天啦，这太糟糕了。他的数学这么差，那他怎么上好的初中，上不了好的初中，他就上不了好的高中，上不了好的高中，他就上不了好的大学，上不了好的大学，他就找不到好的工作，找不到好的工作，他就没法买房，娶妻生子。天啦，他这一辈子都要完蛋了。”这真是一道题引发的人生悲剧啊。这个例子当然夸张了一些，不过，糟糕至极这种不合理的信念在我们生活中真的很常见。老板给了你一个白眼，你可能就觉得你今年的年终奖就告吹了。爱人生气了，你可能就觉得他不爱你了。我家孩子画了一幅画，不小心把花猫的眼睛涂成红色了，她就觉得她这幅画就毁了，然后她就很抓狂。
“糟糕至极”常常是与人们对自己、对他人及对自己周围环境的绝对化要求相联系而出现的，即在人们的绝对化要求中认为的“必须”和“应该”的事物并未像他们所想的那样发生时，他们就会感到无法接受这种现实，无法忍受这样的场景，他们的想法就会走向极端、就会认为事情已经糟糕到极点了。就比如我们刚才提到的那个例子，那个妈妈就认为她的孩子必须优秀，必须成功。
那么，针对这些不合理的信念，我们该如何去改变呢？不知道你们有没有注意到，不管是绝对化要求，还是过分概括化，还是糟糕至极，这些不合理的信念之所以不合理就在于它们并不客观。如果我们能够更客观理性地看待这些问题，那么不合理信念所带来的情绪困扰也会因此减轻不少。科学的思维能否减轻我们的情绪困扰呢？
美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）于20世纪50年代创立了理性情绪疗法。理性情绪疗法的治疗整体模型是“ABCDE”，是在埃利斯的“ABC理论”基础上建立的。我们来看看下面这一张图。
A是指activating event，激发事件，一般是负面事件。B是belief，就是人们的信念，C是consequence，就是情绪和行为的后果。在埃利斯之前，人们认为人的情绪和行为障碍是由于某一激发事件直接引起的。也就是说没有经过B这一个阶段。这是什么意思呢？我来举例说明。你的孩子尿床了，你很生气。尿床这就是一个负面的A事件，你生气这是一个情绪的后果C。如果我们的情绪和行为只和激发事件有关，那么，这也就说明，我们只能去改变激发事件。问题是，有时候，我们不一定能够改变激发事件。你的孩子上了幼儿园总是不开心，大部分情况下，我们并不会给他换另一个幼儿园。那么，我们就要自暴自弃了吗？幸好，我们的情绪和行为并不是由激发事件所决定的。
再回到刚才的那个例子。你的孩子尿床了，你可能会有两种情绪，生气或是不生气。而生气或是不生气是由什么带来的呢？孩子尿床时，你的想法，也就是我们说的B，你的信念。如果你认为孩子尿床是很正常的事，她睡觉前喝太多水了，所以会尿床。尿床了也没有关系，还可以趁机洗一下床单呢。那么，孩子尿床了，你不生气，你反而还开心。但是，如果孩子尿床了，你开始责怪自己睡前给她喝太多水，责怪自己怎么那么笨，责怪孩子怎么那么不懂事，这么大的人了，为什么要尿尿了还不能说出来，她怎么这么多问题啊。那么，孩子尿床了，你很生气。所以，你有什么样的情绪和行为并不直接是由那个事件决定的，而是由于你的想法和信念。
埃利斯认为人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，最后导致在特定情景下的情绪和行为后果，这就称为ABC理论。
搞清楚了ABC理论，那么，我们来思考一下，我们怎么去改变C呢？改变A当然可以改变C。我自己这么多年来也有一直在尝试各种方式去改变A，改变A的最好方式就是预先决策。你知道孩子喝水喝多的时候就有很大几率尿床，那么，你就可以让他少喝点水或者让他睡前一定要先去上厕所。你知道自己的孩子很敏感，在外面晃荡久了，就容易烦躁，那么，你就要控制好他外出的时间，合理安排好外出的活动，这样他就不会在外面闹情绪了。你知道自己没有睡好，第二天可能就会脾气很暴躁，那么，你就要尽量保证自己的睡眠。预先决策真的可以让我们的生活省去很多的麻烦，避免很多负面的情绪和行为。但是，哪怕你预先决策做的很好，你还是很难去避免很多问题的发生。所以，单单想着去改变A是不可取的。我们还要学着去改变B，改变我们的不合理信念。我们刚才提到理性情绪疗法的整体模型是ABCDE，而不只是ABC。D就是defend，质疑和挑战那些不合理的信念，E是effect，就是说质疑会带来新的情绪和行为，这就是E。
那么，在负面事件发生时，我们该如何做才能不受情绪的困扰呢？第一步，当然是觉察自己的不合理信念。第二步，驳斥与质疑。不合理的信念每天都会有，所以你并不缺乏练习的机会。我就抛砖引玉给大家举几个例子。
第一个例子，我发了几封套磁邮件给教授，教授没有回，我很沮丧，觉得自己今年的申请又要失败了。A是教授没有回我的邮件，C是我很沮丧。B是什么呢？B是教授没有回我的邮件，一定是对我不感兴趣，这样，我申请这几所学校，教授也不会约面试了，没有面试，申请肯定失败了。如何驳斥这些想法呢？虽然教授没有回我的邮件，也不一定说明他们不感兴趣啊，他们可能是太忙了，或者是收到太多学生的邮件，所以根本没有时间读。哪怕这几个教授对我确实不感兴趣，我现在也收到了几个教授的积极回复了，而且今年我申请了更多的学校，也降低了学校的档次，所以，今年的申请还是比较有希望的。哪怕，我的申请又失败了，那也不是说我的人生就此失败了。上帝为我关上一道门，也会给我打开一扇窗。不去读博士，我也是还有别的出路的。E是什么呢，我不再沮丧，而是把更多的时间和精力花在如何准备申请材料上。
从以上两个例子，大家也可以看到驳斥不合理的信念可以帮助我们跳出情绪，把目光聚焦在该解决的问题上。陷入负面情绪并不能帮到我们什么，只有更加科学理性去看待我们所处的境况，我们才能更好地解决问题，这样我们也更能够感觉到对于生活，我们是可以掌控的，我们可以决定一个事情的走向，而不是被这些负面事件所困。
